健康身体离不开膳食纤维，英国《自然》杂志再次表扬“膳食纤维”！每天25克，死亡风险降低15%。《自然》综述：改善健康的“多面手”！膳食纤维，你吃对了吗？
随着大家对健康饮食的追求，膳食纤维这个词已经被越来越多的人所熟知，其能促进肠道蠕动、控糖降脂的作用也逐渐深入人心。
前段时间，一项发表在英国《自然》和《美国临床营养学杂志》上的研究表明经常摄入膳食纤维可降低死亡风险，再次肯定了膳食纤维对健康的益处。
膳食纤维与多种疾病的发展、治疗及死亡情况有重要联系。
·摄入膳食纤维，能够使肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力增强；·摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时；·几乎所有种类的膳食纤维，都能促进排便，并维持排便的稳定性。■DEPTH
膳食纤维是一个无可争议的“多面手”
年，一项对过往多项研究进行对比、覆盖21.5万人的研究显示，日均摄入的纤维每增加8克，心脏病、2型糖尿病、肠癌的发病率就可以下降5%~27%。年，另一项纳入项流行病学队列研究的荟萃分析指出，每日摄入25~29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。????????综合来说，膳食纤维对健康有多种好处：·促进排便、维护肠道健康；·降低血糖上升速度；·抑制胆固醇吸收；·增加饱腹感、控制体重；·降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。遗憾的是，目前全球范围内，成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。在现实生活中，补充膳食纤维却不是一件容易的事儿。有的人顿顿都补膳食纤维，结果越吃越便秘；甚至还有人因摄入膳食纤维诱发了营养不良、肠梗阻、胃出血！这到底是是怎么回事？膳食纤维究竟应该怎么补充才对呢？中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。而“富贵病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖病等）患者在此基础上，应增加10~15g/天；2~20岁的幼童、青少年，其摄入量按年龄增加5~10g/日。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而燕麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助。
■TERMINOLOGY
不可溶膳食纤维
我们一般把食品用酸碱煮沸之后，剩余不可溶性的碳水化合物，算是不可溶性膳食纤维。它们容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快。在便秘是时候有帮助，但在腹泻的时候要限制。可溶性膳食纤维
可溶性的膳食纤维可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状的物质，从而让你的大便体积增加更容易成形。如果是便秘的人，可以让你的排便过程更为顺畅。如果是腹泻的情况，可以让大便更为结实一些。所以可溶性膳食纤维对于腹泻和便秘都是有好处的，相关的研究也有很多。比如年有一项研究，招募了几十名女性，给她们每天吃20克左右的膳食纤维（具体主要是菊粉和抗消化的麦芽糊精），结果发现她们排便更规律了，梗阻的感觉也减少了。一个公式吃够膳食纤维
怎么才能补够膳食纤维？大家不妨记住这个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）代餐的正确吃法顾名思义它就是代替掉你一餐饭的产品，吃它的目的主要还是让你规律进食的同时能得到比较均衡的营养。患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人，可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇